Сжигание брюшного жира

Научная стратегия похудения — как сжечь подкожный жир и убрать живот?

Стратегия сжигания подкожного жира на животе и на боках — все о том, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть, убрать живот и добиться кубиков на прессе.

Как сжечь жир на животе?

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро достичь результата и убрать жир с живота с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать подкожный жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Чтобы успешно худеть, важно запомнить, что кардио и прочие физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Три разных типа жира в организме

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки непосредственно на животе и на боках, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает телу неэстетичную и дряблую форму, он, по сути, не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличии от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может даже нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с висцеральным жиром Фитсевен уже рассказывал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (3) . Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю (4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Что сжигает жир в организме?

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе и на боках начинается с понимания основ работы обмена веществ организма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений или супер-диеты. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на силовом жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
  3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере (2) . Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Читать еще:  Дорсопатия шейная

Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, покупать жиросжигатели и искать прочие способы ускорения обмена веществ, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные форматы физических тренировок и питания.

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

Виды брюшного жира и как его убрать

Проблемы с весом начинаются, когда в организме увеличивается количество жировых клеток, которые к тому же по своему размеру больше нормальных. Все медики едины во мнении, что избыточный абдоминальный (брюшной) жир — один из основных факторов возникновения многих серьезных проблем со здоровьем, например, таких как гипертония, диабет, хроническое воспаление. Какие бывают типы накопления абдоминального жира, и что необходимо делать, чтобы не допустить его чрезмерного накопления, расскажем далее.

Вздутый живот

Вздутие и увеличение живота сами по себе не связаны с брюшным жиром. Но это тревожный сигнал о возникших проблемах с пищеварением, постепенно способствующих его накоплению. Раздувшийся живот, появление которого связано с нарушениями пищеварения, легко убирается, если отрегулировать рацион и режим питания. Вздутие живота происходит в результате повышенного газообразования и/или плохой моторики кишечника.

Оно усиливается после приема пищи, особенно если перерыв между приемами пищи большой, и уменьшается в положении лежа и проходит в течение ночи. В этом случае нет особой потребности в усиленных физических тренировках. Просто придерживайтесь сбалансированного питания, включая в свой рацион продукты, регулирующие пищеварение, и избегайте молочных продуктов и продуктов с глютеном, так как они могут вызывать и усугублять данную проблему.

Подкожный жир на животе

Мы чаще всего проявляем особую озабоченность при появлении подкожного жира, особенно в таких местах, как талия, бедра и ягодицы. Он заметен и очень портит нашу фигуру. Поэтому, мы хотим, как можно быстрее от него избавиться. Это самый безопасный тип брюшного жира с точки зрения возникновения возможных рисков для здоровья.

Чтобы убрать лишний подкожный жир, необходимы регулярные тренировки (ходьба, бег, спортивные игры, танцы), а также хороший сон. Старайтесь не болеть инфекционными заболеваниями и не иметь хронических болезней. Другими словами, если вы здоровы, вам нечего переживать по поводу подкожного жира. Просто найдите немного времени для спортивных тренировок, чтобы поддерживать свой организм в хорошей физической форме.

Нижний тип накопления брюшного жира

Этот тип накопления брюшного жира обычно связан с малоподвижным образом жизни и небольшими проблемами с пищеварением. Если вы в принципе являетесь не полным человеком, но брюки или юбка стали тесноватыми, виной тому является накопившейся жир в нижней части живота. И хотя повода для особых переживаний у вас нет, от него лучше избавиться.

Кроме употребления овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки, старайтесь сократить употребление переработанных и рафинированных продуктов (масла, муки, сахара), сладких напитков. Ведите активной образ жизни, не забывайте о занятиях спортом. Включите в рацион различные приправы, улучшающие пищеварение. Положительные результаты не станут себя ждать, буквально через несколько дней или недель в зависимости от вашего типа телосложения и особенностей метаболического профиля.

Выпирающий живот

Выпирающий живот — это результат сидячего образа жизни и несбалансированного питания. Абдоминальный жир расположен ниже пупа в виде свисающего фартука. Вам придется решительно отказаться от переработанных продуктов и жареных блюд, сахара, алкоголя, сладких газированных напитков и следить за размерами порций.

Добавьте к этому регулярные тренировки, а также изменение рациона питания, который должен включать:

  • Цельнозерновые крупы.
  • Полезные жиры (полиненасыщенные жиры и среднецепочные насыщенные жиры), содержащиеся в рыбе, растительном масле, орехах.
  • Белки (яйца, морепродукты, белое мясо).
  • Жизненно важные минеральные вещества и витамины.

Не ждите мгновенных результатов. Но, несмотря на это, не отступайте от своего плана.

Висцеральный жир

Это так называемый внутренний, невидимый жир. И поэтому он гораздо опасней перечисленных выше типов абдоминального жира. Это серьезная угроза для здоровья. Висцеральный брюшной жир окружает жизненно важные органы брюшной полости. Наличие висцерального жира связывают с нарушениями усвоения глюкозы и жирового метаболизма, ухудшением липидного профиля, гипертонией, резистентностью к инсулину, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа.

Опасность избыточного висцерального жира состоит в его близости к воротной вене, по которой кровь попадает из кишечника в печень. Вредные вещества, выделяемые висцеральным жиром, включая насыщенные кислоты, оказываются в воротной вене и поступают в печень. В печени они способствуют выработке липидов, что усугубляет нарушения метаболических процессов и повышает вероятность появления факторов риска для здоровья. С

огласно результатам клинических и базовых исследований, старение, половые гормоны, чрезмерное употребление сахара и недостаток физической активности — вот основные причины накопления висцерального жира в организме. Также исследованиями установлена взаимосвязь между неконтролируемым стрессом и интенсивным накоплением брюшного жира, особенно у женщин.

Ваша одежда становится тесной, и появилась одышка, когда поднимаетесь вверх по лестнице или во время бега трусцой? По всей вероятности, виной тому является висцеральный жир. Вы спросите, что делать? Регулярно питайтесь, откажитесь от фастфуда, придерживайтесь сбалансированного и здорового питания, уменьшите порции, не заедайте стресс, сократите употребление кофеиносодержащих и алкогольных напитков, бросьте курить.

Повысьте уровень своей физической активности, но не перестарайтесь, она должна быть умеренной. И что самое важное, практикуйте глубокое дыхание и медитацию. Прогресс будет медленным, но вместе с тем, неуклонным. Кроме снижения веса и уменьшения объема талии, у вас улучшится пищеварение, увеличится запас жизненных сил, нормализуется сон.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

7 методов как сжечь брюшной жир

Висцеральный жир, также известный как брюшной жир, накапливается в брюшной полости. Избыток этого жира вреден для организма и может иметь негативные последствия. Вот почему от него нужно избавляться как можно раньше. В статье вы найдете 7 методов, которые помогут вам эффективно сжечь брюшной жир.

Читать еще:  Остеохондроз и давление связь

Почему висцеральный жир так опасен?

Жировые клетки не только хранят избыточную энергию, они также вырабатывают гормоны и воспалительные вещества. Висцеральные жировые клетки особенно активны и производят больше воспалительных гормонов, чем другие клетки. Такими гормонами являются, например, IL-6 и PAI-1. Эти гормоны могут способствовать длительному воспалению и увеличивать вероятность развития хронического заболевания. Слишком большое количество висцерального жира также провоцирует появление диабета 2 типа, сердечных заболеваний или даже некоторых типов рака. Пора избавляться от брюшного жира!

1. Больше клетчатки

Существует растворимая и нерастворимая клетчатка. Растворимая смешивается с водой в организме и образует густую консистенцию, которая помогает замедлить транспортировку переваренной пищи из желудка в кишечник.

Когда растворимая клетчатка достигает толстой кишки, кишечные бактерии сбраживают ее в жирные кислоты короткой цепи. Эти жирные кислоты очень важны, поскольку используются в качестве пищи для кишечных клеток и в то же время могут уменьшить жир на животе за счет снижения уровня гормона голода — грелина.

Чтобы добавить в рацион растворимую клетчатку и тем самым уменьшить количество висцерального жира, нужно чаще есть бобовые, семена льна, крупы и сладкий картофель.

2. Меньше сахара

К сожалению, из-за нехватки питательных веществ и высокой калорийности сахар очень вреден для здоровья. Тот, кто увлекается сладостями, рискует прибавить в весе. Некоторые исследования показали, что у тех, кто потребляет много сахара, больше висцерального жира.

Сахар содержит около 50 процентов фруктозы. Этот простой сахар метаболизируется печенью и, если его принимать в больших количествах, он перерабатывается в жир, что, в свою очередь, увеличивает массу брюшного жира.

Белок является наиболее важным питательным веществом для потери жира. Если ты включишь в свой рацион больше белка, ты будешь чувствовать себя сытой дольше, потому что, как и в случае с растворимой клетчаткой, уровень гормона голода грелина снизится

Увеличение доли белка в питании помогает ускорить метаболизм, что приводит к потере веса, а также к разрушению жира в брюшной полости. Добавляй источник белка в каждый прием пищи, когда это возможно. Много белка содержится в бобовых, мясе, рыбе, молочных продуктах.

4. Меньше алкоголя

Пить время от времени небольшое количество алкоголя не вредно и может быть даже полезно для здоровья (например, красное вино). Однако частое потребление алкоголя негативно влияет на весь организм, а также на талию. Оно может привести к накоплению висцерального жира. Это видно по большой окружности талии, что является одним из маркеров избытка брюшного жира.

5. Качественный сон

Правильный ритм сна очень важен для здоровья. Тот, кто слишком мало спит, рискует накопить много висцерального жира. И наоборот: качественный длительный сон помогает уменьшить живот.

Если у тебя есть проблемы со сном, попробуй выполнять успокаивающие действия перед сном, например, читать книгу, медитировать. Другой вариант — прием магния, так как этот элемент помогает расслабить мышцы.

6. Меньше стресса

Многие люди страдают от стресса или тревоги. Стресс стимулирует надпочечники, заставляя их выделять больше гормона стресса кортизола. Исследования показывают, что избыток кортизола отвечает за активное накопление висцерального жира.

Повышенный стресс также заставляет нас есть больше, что только усугубляет проблему брюшного жира. Поэтому очень важно избавляться от напряжения разными способами: с помощью спорта, хобби, общения с близкими и так далее.

7. Попробуй интервальное голодание

Интервальное голодание – это хороший способ снизить вес. Оно не ограничивает в выборе еды, но устанавливает время приемов пищи, что в конечном итоге помогает есть меньше. Интервальное голодание включает в себя 2 фазы: когда разрешено и не разрешено принимать пищу. В зависимости от целей продолжительность фаз может варьироваться и составлять, например, 16 часов голодания и 8 – питания. Интервальное голодание позволяет уменьшить массу тела и брюшного жира.

Как сжечь брюшной жир у мужчин

Брюшной жир — одно из самых распространенных проявлений лишнего веса у мужчин старше 30 лет. Избавиться от висцерального и подкожного жира на животе можно исключительно комплексными мерами.

Откуда берется брюшной жир?

Причины появления брюшного жира у мужчин связаны со множеством факторов.

  • Слабые мышцы пресса не могут поддерживать внутренние органы, что приводит к обвисанию и скоплению жировых отложений в области живота у мужчин.
  • Неправильное питание один из главных факторов, влияющих на образование лишнего веса. При отсутствии здорового питания обменные процессы замедляются, липиды медленно расщепляются, под кожей запасается брюшной жир. Обычно, у мужчин, не следящих за рационом, есть проблемы и с физической нагрузкой, что возвращает к 1 причине.
  • Пониженная выработка мужского гормона, тестостерона, может привести к образованию жировых отложений. Часто это связано со стрессовыми ситуациями или напряженной работой. Брюшной жир гормонального происхождения диетами согнать сложно.
  • Генетика – если у мужчин в вашей семье был живот, то скорее всего, если вы не будете следить за собой, он появится и у вас.

Как избавиться от жира на животе

Подходить к проблеме похудения необходимо комплексно, нужно пересмотреть рацион, распорядок дня и сделать физическую активность неотъемлемой частью вашей жизни. Основное правило – кушать часто и понемногу, чтобы брюшной жир не успевал откладываться. Держите стрессовые ситуации под максимальным контролем, не впадайте в панику. Выделите хотя бы 30 минут в день на то, чтобы спокойно посидеть в тишине или погулять в парке.

Правила питания

Еду употребляйте дробными порциями по 300 грамм, 5-6 раз в день, калорийность всей еды не должна превышать 2500. Желательно есть в одно и то же время. Выпивайте стакан воды за 15 минут до еды, чтобы заполнить объем желудка и не позволить себе переесть. Не пренебрегайте завтраком.

Первый прием пищи обязательно должен быть протеиновым, он даст силы на день, поддержит уровень инсулина в крови. Добавить в рацион цельнозерновые продукты, в них содержится большое количество растительной клетчатки, полезной для работы кишечника и углеводов, дающих энергию нашему организму.

Старайтесь выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды в день, это разгонит обмен веществ, поспособствует выводу вредных веществ из организма и устранению застойных явлений. Добавьте в меню мононенасыщенные жиры, изредка готовьте из авокадо, соевых бобов, орехов.

На время похудения откажитесь от соли, консервированных, копченных продуктов, полуфабрикатов, жирного мяса и рыбы, жирных молочных продуктов. Еда должна быть комфортной температуры, старайтесь избегать холодной пищи, она негативно влияет на пищеварение.

Хотя бы на время похудения необходимо отказаться от употребления алкоголя, так как он затормаживает обменные процессы, а следовательно, мешает расщеплять брюшной жир.

Примерное меню для мужчин

  • Овсянка на воде, яблоко, яйцо вкрутую;
  • 100 грамм отварной куриной грудки;
  • Борщ на постном бульоне, салат из капусты;
  • Обезжиренный творог, 100 грамм, фрукт;
  • Отварной бурый рис, тушеные овощи;
  • Натуральный йогурт без добавок, финики.
  • Гречневая каша;
  • Куриное филе, запеченное в духовке;
  • Рассольник на постном бульоне, салат из авокадо и огурцов;
  • Обезжиренный творог, цитрус;
  • Овощное рагу, картофельное пюре, отварная куриная грудка, 150 грамм;
  • Стакан кефира, курага.
  • Омлет из 2 яиц с зеленью;
  • Обезжиренный творог, фрукт;
  • Овощной суп, зеленый салат, отварная куриная грудка, 150 грамм;
  • Фруктовый салат;
  • Тыквенное пюре, минтай (или другая нежирная рыба) на пару, 200 грамм;
  • Стакан кефира, курага.
Читать еще:  Иглорефлексотерапия при грыже поясничного отдела позвоночника

Редактируйте меню исходя из своих суточных потребностей в белках, жирах, углеводах и калориях, на время похудения важно расходовать большую часть энергии. Такой рацион уберет жир с живота, поможет избавиться от лишнего веса и дополнит эффект от упражнений.

Упражнения для плоского живота

Занятия всегда стоит начинать с разогрева, необходимо пробежать трусцой 5-10 минут, до тех пор, пока вам не станет жарко. Постепенно время нужно увеличить до 30 минут, только после этого срока начинается процесс сжигания лишних см на животе у мужчин.

После разогрева и разминки переходите к основному комплексу упражнений на живот.

  1. Лягте на спину, при этом согните ноги в коленях, руки сведите за головой. Выполните скручивание 20 раз, по 3 подхода, не помогайте себе руками. По началу может быть тяжело, тогда стоит снизить количество повторов и наращивать постепенно.
  2. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполните те же самые скручивания, только с разворотом: поднялись, коснулись левым локтем правой коленки, легли, поднялись, коснулись правым локтем левой коленки, легли и так далее. Выполнить нужно 20 раз по 3 подхода.
  3. Исходная позиция та же, быстрыми и резкими движениями начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, оторваться надо на 5-10 см, выполнить 20 раз по 3 подхода. Если вы все сделаете правильно, то уже после 2 подхода почувствуете жжение в мышцах верхнего пресса.
  4. Перевернитесь на живот, выпрямите руки и ноги, начинайте одновременно отрывать их от пола, делая «лодочку». Выполнить 20 раз по 3 подхода.
  5. Встаньте в планку на 5 минут. Для этого примите упор лежа на локти, выровняйте спину, подтяните живот. Если сделаете все правильно, то продержаться даже минуту в такой позиции новичкам будет тяжело.

Комплекс из 5 упражнений, направленный на проработку пресса, поможет мужчинам избавиться от брюшного жира. Результат появится быстрее и отчетливей, если при этом вы будете соблюдать правила питания.

Как тренироваться, чтобы избавиться от висцерального жира

Содержание статьи [скрыть]

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости, поэтому его еще называют внутренним. Он защищает от холода и ударов внутренние органы: кишечник, матку. Почки так вообще лежат на нем, как на подушке.

В норме на висцеральный жир приходится всего 10-15% от общего количества жира в организме. Его недостаток чреват как опущением органов, так и нарушением их работы. Излишки тоже представляют серьезную опасность. Висцеральный жир усиленно обволакивает внутренние органы, вены и артерии и поднимается выше — к сердцу. Из-за него органы могут перегреваться, возможно

нарушение их иннервации и доставки к ним питательных веществ. Может возникнуть жировое перерождение печени, гормональные нарушения и проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка, атеросклероз, инфаркт, инсульт, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа.

Как узнать, много и у вас висцерального жира

Точный ответ даст биоимпедансометрия — сканирование всего тела на количество и пропорцию разных тканей. Но обычно все можно прощупать и собственными руками. Обычный подкожный жир легко захватывается и оттягивается, может свисать как фартук. При висцеральном — живот выглядит равномерно плотным, при захвате кажется, что хочешь взять мячик. Как правило, при абдоминальном ожирении в области живота откладываются и подкожный, и внутренний жир. Последний хуже сжигается, так как его набору способствует не только переедание, но и гормональный фон.

На каких тренировках лучше сжигать висцеральный жир

Традиционно за жиросжиганием мы отправляемся на кардиотренировки. «Но это не самый эффективный способ из известных на сегодня, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit. — Жир максимально тратится во время стрессовой для мышц физической активности. Хорошо работают интервальные тренировки, эффект которых продолжается еще 3-4 часа после нагрузки. Не менее результативны функциональные воркауты, где эффект достигается практически с первых упражнений за счет включения дополнительных мышц-стабилизаторов. Они повышают энергообмен в 2-2,5 раза. Если говорить о кардио в чистом виде, то для сжигания висцерального жира нужно тренироваться не менее 2-х часов подряд на средней интенсивности (около 60% максимальной частоты сердечных сокращений)».

Также хорошо чередовать тренировки по направлениям: кардио, интервальные, силовые, и функциональные. Это не даст организму адаптироваться к нагрузкам. Если говорить о максимально эффективных силовых уроках, то стоит обратить внимание на комплексные тренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Висцеральный жир не влияет на технику упражнений. Но ее желательно освоить, так как некорректное выполнение приседаний, тяг и т.п. может привести к травмам. Кстати, комплексные силовые тренировки дадут и необходимый для результата кардиоэффект.

В программу занятий фитнесом можно добавить пилатес и сайклинг. Первый учит работать с дыханием, что очень важно для настройки кровообращения и работы глубоких мышц. Второй — отлично ускоряет метаболизм без лишней нагрузки на тазобедренные суставы и колени.

Какие тренировки не подходят для сжигания висцерального жира

Жир растопят любые занятия фитнесом, но некоторые из них могут быть опасны. Это, например, касается высокоинтенсивных занятий типа быстрого бега, прыжков при весе более 80-85 кг и явном абдоминальном ожирении. Повышенное количество висцерального жира дает высокую нагрузку на сердце. Поэтому пульс свыше 90% от максимума может стать критичным. Если вы проводите интервальные тренировки, следите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 82-85% от максимальной. На начальном этапе лучше выбрать низкоинтенсивные интервальные тренировки, которые подготовят сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Как питаться, чтобы висцеральный жир ушел и не возвращался

Ни в коем случае не садитесь на строгую диету и не голодайте! Для организма это станет сигналом держаться за накопленный жир изо всех сил. Он отдаст подкожный, но висцеральный будет беречь, сжигая мышцы и теряя костную массу. Вместо жестких ограничений в питании лучше придерживайтесь следующих простых правил.

  • Считайте калории.
  • Ешьте достаточное количество белка.
  • Не пейте калорийные напитки (соки, колу, коктейли).
  • Употребляйте некрахмалистые овощи и зелень.
  • Пейте больше простой воды.

Когда ждать результата в борьбе с висцеральным жиром

Этот вопрос волнует многих. «Действительно, висцеральный жир уходит дольше подкожного, процесс его уменьшения сложнее, — объясняет Руслан Панов. — Если все делать по правилам, результат можно ждать через полгода». Важное условие здесь — не только тренировки, но и правильное питание. В идеале оно должно навсегда стать частью вашей жизни, иначе внутренний жир быстро вернутся.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector