Упражнения для позвоночника — йога для прямой спины и исправления осанки
Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы живота и сделать спину прямой с помощью техник йоги.
Как быстро исправить осанку?
Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.
Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.
Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.
Что такое осанка?
Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.
Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:
Встаньте ровно
Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
Вдохните полной грудью
Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь
Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.
Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.
Домашний комплекс упражнений для осанки
Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.
Ключевым моментом в улучшении осанки является развитие подвижности суставов и связок, а также прогрессирующая растяжка мышц. Другими словами, не пытайтесь достичь результата за несколько дней — позвоночник состоит из чрезвычайно сложных и достаточно тугих мышц, и добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения максимального усилия.
Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто постоянно выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать всевозможные факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, в правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.
Выпрямление осанки: противопоказания
Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.
Кроме этого, если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы настоятельно рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.
Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео
Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.
Как добиться красивой осанки
Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.
А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.
Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!
Сведение лопаток сидя
Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.
На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.
Отжимания с колен
Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.
Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.
Исходное положение: лёжа на животе.
Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.
Подъёмы корпуса с отведением рук
Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.
На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.
Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.
Исходное положение: лёжа на спине на валике.
Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.
После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.
Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.
Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.
Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.
Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.
Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!
6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины
Плохая осанка — первая причина появления болей в спине. К счастью, есть несложные упражнения, которые можно выполнять прямо за рабочим столом! Они помогут снять усталость, укрепить мышцы и предотвратить сутулость.
Если вы читаете эту статью, сидя за рабочим столом, в той же позе, в которой проводите по 8+ часов каждый день, можно предположить, что у вас уже есть жалобы на покалывание или дискомфорт где-то в области спины.
Возможно, вас беспокоят боли в пояснице, либо шея и плечи оказываются слишком перенапряжены к вечеру.
Где бы ни проявилась боль, её первопричина с большой вероятностью кроется в долгом сидении на стуле и привычке сутулиться.
Все уже наслышаны о том, как важно сохранять хорошую осанку. Это необходимо для здорового позвоночника, мышц, отлаженной работы внутренних органов, а также во избежание болей в спине.
Слабые мышцы и напряженные шея и плечи — закономерное следствие сидячего образа жизни. Конечно, отказаться от рабочего стола вам вряд ли удастся, но простые упражнения в течение дня вполне под силу каждому. Они помогут подтянуть спину и снять мышечную усталость.
Предлагаем вам 3 типа упражнений для красивой и здоровой осанки: сидя (прямо за столом), стоя (их можно делать где угодно, даже в лифте) и на полу (их хорошо выполнять утром после пробуждения или вечером перед сном).
Каждая группа упражнений фокусируется на 2 вещах:
1. укрепление мышц плечевого пояса, которые помогут поддержанию прямой осанки, и
2. растяжка, чтобы вы могли свободно расправить грудь.
Обе группы работают на то, чтобы вам легче было сохранять подтянутую осанку, а значит, предотвратить нагрузку на мышцы спины и позвоночник.
Упражнения для здоровой осанки и уменьшения боли в спине
Выполняем стоя (в лифте, ожидая в очереди)
“Дай мне пять!“ наоборот
Встаньте прямо, поднимите высоко плечи, стараясь коснуться ушей, затем расслабьте.
Теперь широко расправьте ладошки опущенных рук и резко отведите их назад, будто желаете хлопнуть в ладоши с кем-то позади. Повторите 10 раз и отдохните.
Расправляем грудь
Для растяжки фронтальных мышц груди, сложите руки в замок за спиной.
Потянитесь руками вниз и назад. Расправьте плечи и приподнимите подбородок, чтобы почувствовать растяжку грудных мышц. Задержитесь в таком положении на 5 вдохов и выдохов, расслабьтесь.
Упражнения сидя
Они замечательно подходят для выполнения в офисе, сидя за рабочим столом
«Футбольные ворота»
Сядьте на стуле прямо. Поднимите руки, согните их в локтях под прямым углом к плечам. Фигура напоминает футбольные ворота, не так ли? Теперь расслабьте плечи и отведите локти назад. Представляйте, словно сжимаете лопатками спины небольшой мячик. Отдохните. Повторите упражнение 10 раз.
Растягиваем зону подмышек
Разведите руки в стороны, вытяните над головой и соедините пальцы. Потянитесь вверх, затем отведите локти назад, растягивая мышцы груди и подмышечной области. Задержите дыхание, а теперь снова поднимите руки вверх. Повторите 10 раз.
Упражнения на полу
Их можно выполнять на коврике для йоги, на полу и даже в постели!
«Мини кобра»
Лежа на животе, расположите ладони на уровне плеч.
Подожмите зону пупка внутрь живота и максимально напрягите внутренние мышцы бедер. Упритесь лбом в пол. Это исходная позиция для упражнения. Представляя, будто толкаете носом перед собой небольшой камушек, вытягивайте голову вперед и затем вверх. Упираясь в ладони, приподнимите вверх плечи и грудь. Не выпрямляйте локти.
Соедините лопатки вместе, чтобы лучше проработать мышцы спины. Теперь медленно опустите туловище, лоб упирается в пол. Повторите упражнение 10 раз.
Растягиваем мышцы плечевого пояса
Лёжа на животе, отведите правую руку точно в сторону. Левая ладонь упирается в пол под левым плечом. Опираясь на левую ладонь, разверните тело назад, в сторону правой руки.
Согните левое колено. Левой стопой упритесь в пол за правым коленом. Вытяните левую руку назад, параллельно правой руке. Почувствуйте растяжку мышц передней части груди и в зоне правой подмышки.
10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине
Будете как новенький
Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.
В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка – давно не редкость.
Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:
Неправильная поза во сне.
Стресс.
Тревожность.
Низкая уверенность в себе
Напряжение мышц.
Слабые мышцы.
Избыточный вес.
Сутулость.
Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:
Боли в спине.
Головные боли.
Усталость.
Неповоротливость.
Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
Атрофия мышц и слабость.
Зажим нервов.
Напряжение мышц.
Проблемы с пищеварением.
Ишиас.
Затрудненное дыхание.
Плохое кровообращение.
Боли в суставах и дискомфорт.
10 упражнений для улучшения осанки.
Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.
1. Поза лука (дханурасана).
Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.
1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).
2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.
Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.
2. Гиперэкстензия или удлинение спины.
Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.
1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.
2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.
3. Вертикальные “снежные ангелы”.
Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.
1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.
2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.
4. Грудная растяжка в дверном проеме.
Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.
1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.
2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
5. Планка.
Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.
1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.
2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.
6. Торакальное растяжение.
Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.
1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.
2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт.
7. Раздавите мяч.
Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.
1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.
2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.
8. Растяжка предплечий с помощью палки.
Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.
1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.
Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.
9. Поза кошки.
Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.
1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени – на уровне бедер.
2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
10. Поза кобры.
Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.
1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.
2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.
Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.
Другие советы по улучшению осанки.
Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:
Напоминайте себе не сутулиться.
Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
Укрепляйте ваш пресс.
Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
Попробуйте стоячий стол.
Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.