Упражнения для позвоночника йога

Укрепление, вытяжение и гибкость спины вместе с йогой в домашних условиях

Для восстановления, поддержания мышечного корсета и профилактики здоровья спины рекомендуется выполнять специальные асаны йоги. У древнеиндийской практики много поклонников во всем мире по причине благоприятного воздействия упражнений на организм.

Особенности

Для достижения лечебного эффекта, не допуская травмирования, следует выполнять все упражнения под присмотром опытного наставника. Квалифицированный преподаватель проконтролирует соблюдение правил йоги. Что касается базовых упражнений, они известны многим и не представляют сложности даже для новичка. Важно лишь соблюдать регулярность тренировок и постепенный переход от простого к сложному.

Перед тренировкой следует тщательно разогреть все тело: выполнить комплекс упражнений на разогревание связок, суставов и мышц. Времени на разминку необходимо выделить столько, чтобы позвоночник был разработан на всех уровнях. До выполнения сложных поз нужно сначала освоить легкие асаны.

Важно! Тем, у кого выявлены какие-либо серьезные заболевания, следует внимательно относиться к своему организму во время практики. Нарушения позвоночника, протрузии, грыжи и другие заболевания опорно-двигательного аппарата требуют предварительной консультации у лечащего врача.

Польза

Благотворное воздействие йоги трудно переоценить.

  1. Расслабляются все группы спинных и грудных мышц, устраняются напряженность и защемления нервных окончаний. Происходит восстановление подвижности суставов и исчезает боль.
  2. Растягивания приводят к увеличению межпозвоночного расстояния, это необходимо для восстановления правильной физиологии позвоночника. Стирание дисков происходит медленнее, в соответствии с обычным процессом старения.
  3. Комплексный подход йоги поможет укрепить мышечный корсет вокруг позвоночного столба и исправить осанку. Шея и верхняя часть корпуса избавятся от перегрузки, искривления станут менее заметными.
  4. Регенерация организма от воздействия йогических упражнений станет происходить быстрее. Сон будет спокойным и нормальной продолжительности. Стрессоустойчивость повысится.

7 асан

Среди наиболее полезных асан для области спины можно выделить следующие семь:

  • во время выполнения Тадасаны спина вытягивается, расположение дисков приходит в норму, мышечный корсет укрепляется, а положение корпуса становится естественным;
  • при Ваджрасане тренируется шея, плечи и верхняя часть корпуса, это приводит к восстановлению нормального кровотока и снижению защемлений нервов в области шейного отдела;
  • в позе Саранчи (Шалабхасане) укрепляется мышечный корсет вокруг позвоночника и в области живота, такая поза считается одной из самых безопасных для спины;
  • Сету Бандха Сарвангасаной разрабатываются мышцы шеи и снимается напряженность во всем позвоночнике, а в области малого таза происходят благоприятные изменения внутренних органов;
  • при Урдхва Мукха Шванасане (поза Собаки мордой вверх) раскрывается грудная клетка, вытягиваются мышцы спины, плеч и рук, восстанавливается нормальная работа всего позвоночника;
  • позой Лука (Дханурасаной) расправляется и омолаживается позвоночник, боли уходят, осанка улучшается;
  • в позе Моста (Урдхва Дханурасане) разрабатываются мышцы спины, а передняя часть тела удлиняется.

Комплексы

Один из наиболее известных по своей эффективности комплексов упражнений для спины – «Крокодил». Помимо того подойдут упражнения из Инь-йоги и йоги критического выравнивания. Для лечения спины подходит йогатерапия.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Избавление от боли:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для спины и позвоночника. Видео-урок

Категории

Популярное

Йога для спины и позвоночника. Видео-урок

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:

  • Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
  • Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
  • Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
  • Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.

Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео

  • Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
  • Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
  • Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

Будьте здоровы, друзья!

Отзывы ( 10 )

  1. около 2 недель назад
  2. #75

Spasibo za posledovatelnost yprajneniya, kompleks asan znakomu vas stil i pochod! Kogda to let 10 nazad hodil k vam na zanatia. Ivan iz USA.

  1. около 3 недель назад
  2. #50

Вы печатаете только позитивные отзывы конечно

  1. около 3 недель назад
  2. #52

Ольга, здравствуйте!
Оба Ваших отзыва мы разместили. Мы публикуем разные отзывы, чтобы наша аудитория выражала разные мнения и делилась своим опытом, у каждого он свой, и для нас этот опыт очень важен. Благодарим Вас за отзыв.

  1. около 3 недель назад
  2. #49

К сожалению это комплекс приведёт к смещению позвонковом ,в перспективе усугубит проблемы с позвоночником и как следствие ухудшит здоровье в целом! Любое использование рук- как рычагов опасно! Скручивания и глубокие наклоны в бок- разрушительны.

К сожалению это комплекс приведёт к смещению позвонковом ,в перспективе усугубит проблемы с позвоночником и как следствие ухудшит здоровье в целом! Любое использование рук- как рычагов опасно! Скручивания и глубокие наклоны в бок- разрушительны для позвоночника! Учите анатомию, анализируйте, подключайте голову. Не идите слепо на поводу . Йога превратилась в гимнастику ! А там нет здоровых!

  1. около 1 месяца назад
  2. #21
Читать еще:  Как укрепить плечевой сустав после вывиха

Александр, спасибо. С Вами я лично не знаком, но давно наблюдаю за вашими семинарами по йоге.
Спасибо за последовательность асан “йога для спины и позвоночника”. Получил огромное удовольствие от вашей практики. Могу сказать от себя, что этот.

Александр, спасибо. С Вами я лично не знаком, но давно наблюдаю за вашими семинарами по йоге.
Спасибо за последовательность асан “йога для спины и позвоночника”. Получил огромное удовольствие от вашей практики. Могу сказать от себя, что этот комплекс асан не только для спины, так как после него я чувствую эффект как от полноценного занятия йогой, выполняю его 2-3 раза в неделю. После практики становлюсь намного спокойней и появляется вера в собственные силы. Жизнь налаживается одним словом. Прошу Вас не останавливаться на этом комплексе, продолжайте. Я думаю, что высказываю мнения многих. Ждем новых последовательностей.

Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Читать еще:  Чем полечить шейный остеохондроз

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

Йога для позвоночника: Семь лучших поз от боли в спине для дома

Некоторые люди открывают для себя упражнения йоги для здоровья только когда у них, что то происходит, хотя, казалось бы все должно быть наоборот – для того, чтобы не болеть люди должны практиковать занятия йогой для профилактики. И сегодня мы рассматриваем, что может дать нам йога для позвоночника и спины.

Чувствуете себя плохо? Опять эта боль в спине к концу дня? Поверьте мне, вы не одиноки. Согласно статистики Американской Ассоциации Хиропрактиков, более половины людей на планете сообщают о тех или иных симптомах боли в спине.

Большинство таких проблем связаны с нашим образом жизни, когда мы или сидим весь день в офисе за компьютером и продолжаем делать то же самое, придя домой после работы. Или в другом случае мы проводим в течении дня очень много времени на ногах. Отчего это происходит?

Как одна из причин может быть от долгого сидения на одном месте связки и сухожилия быть защемлены. Жесткие подколенные сухожилия могут быть одной из ведущих причин болей в спине.

Немногие люди понимают, что их подколенные сухожилия могут влиять на болевые ощущения в
позвоночнике. Также, когда вы находитесь весь день на ногах, это оказывает большое давление на поясницу. И это напряжение имеет накопительный характер. В любом случае боль в спине может оказать серьезное влияние на наше настроение в течение всего дня. Кроме того, она может носить изнурительный характер. Так наша спина напоминает нам о том, что ей, как и каждому органу, необходимо внимание и забота.

После долгого рабочего дня и нагрузки на спину вы, вероятно, испытываете проблемы с тем, чтобы расслабиться и лечь в кровать. Но что делать с этим и можно ли с этим что то сделать?

В тяжелых случаях конечно, вам может понадобиться медицинская помощь, но если ваша боль не так сильна, вам могут помочь физические упражнения, укрепляющие мышечный корсет тела и позвоночника. Среди них, например, пилатес тренировки или специальные упражнения для нижней части живота, но сегодня я предлагаю рассмотреть внимательней, что такое йога для позвоночника, которая, растягивая спину и мышцы, улучшает циркуляцию крови и функционирование нервных окончаний спины.

Позы йоги, которые я предложу ниже хороши тем, что такие занятия йогой доступны для начинающих, людей без опыта практики йоги и с помощью асан вы сможете почувствовать, как можно избавиться от болей в спине с помощью простых движений.

Также очень важно для некоторых, что йога упражнения для спины можно исполнять в домашних
условиях, в некоторых случаев даже не вставая с кровати.

Попробуйте и вы убедитесь, что такие простые и несложные упражнения могут действительно облегчить боль в спине и сделать вашу жизнь более комфортной, о чем говорят многочисленные положительные отзывы.

Ниже я покажу вам 7 лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для разблокировки зажатых и напряженных сгибателей бедра. Когда они зажаты, то оказывают давление и передают напряжение на нижнюю часть спины.

1. Чтобы принять позу голубя необходимо начать с положения стоя на четвереньках
2. Выдвинув одну ногу вперед, согните ее в колене и положите ее на пол наружной стороной
3. Другую ногу вытянете назад прямо за собой вдоль пола
4. Верхнюю часть тела вы можете держать прямо или наклонить ее вперед, опираясь ладонями об пол.

Удерживайте такое положение в течении от 30 секунд до одной минуты прежде чем поменять ноги.

Поза голубя. Видеоурок для домашних условий

Поза ребенка

Поза ребенка снимает напряжение в нижней части спины, ставя тело в такое положение, при котором воздействие на соответствующие мышцы минимально. Кроме того, поза ребенка мягко изгибает спину, давая вам возможность растянуть мышечные волокна и более конкретно, нижнюю часть позвоночника.

Читать еще:  Грибок ног народные средства лечения

Чтобы выполнить эту позу:
1. Сядьте на пятки, а затем вытяните руки вперед перед собой
2. Ложитесь на пол, сидя на пятках и вытянув руки вперед, как показано на рисунке.
3.Если вы испытываете неудобства, можете расставить бедра шире, чтобы чувствовать себя
комфортней.

Держите данную позицию одну минуту или дольше.

Поза Уттасана (или сгибание вперед)

Прямой прогиб это простое упражнение, которое растягивает всю спину, позволяя вашему весу
устремиться вперед. Это снимает любое давление на спину и позволяет мышцам расслабиться и
растянуться.

1.Начните в вертикальном положении, наклоняя голову и туловище со сгибом в пояснице к ногам
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша верхняя часть тела находилась в подвешенном состоянии, руки обхватывали колени

Удерживайте данное положение от 30 секунд до одной минуты

Поза кошки коровы

Йога для позвоночника также предлагает позу коровы, которая отлично подходит для снятия напряжения потому, что она включает в себя движение и растяжку.

1. Начните с положения стоя на четвереньках, спина параллельно полу
2.Выгните позвоночник вверх, опуская голову к полу
3. Держите это положение так долго, как вы можете, а потом выгибаете позвоночник в другую
сторону, при этом голова и шея идут вверх
4.Старайтесь соблюдать нейтральное положение шеи во время движения.

Сделайте 3-5 медленных повторений данного упражнения.

Поза собаки головой вниз

Эта классическая поза йоги делает чудеса для ваших мышц спины, а также укрепляет и усиливает эту целевую область.
1.Начинаем со стартовой позиции стоя на четвереньках
2.Делаем упор на на переднюю часть стопы и поднимаем туловище так, чтобы вытянутые ноги и прямая спина составляли с линией пола треугольник с вершиной в районе ягодиц
3. В этом положении вы смотрите вниз с нейтральными мышцами шеи и позвоночника. Кроме того,
пальцы должны быть широко расставлены для размещения и поддержки движения.

В этом положении находимся одну минуту.

Поза сфинкса

Сфинкс- прекрасная поза для тонизирования позвоночника и стимуляции крестцово-поясничной дуги. Когда мы много сидим, нижняя часть спины имеет тенденцию сплющиваться, что может приносить боль. Поза сфинкса способствует естественному искривлению нижней части спины.

1.Начните с положения лежа, ноги на ширине бедер, локти подведите под плечи. Если ощущаете излишнее давление на нижнюю часть спины, локти можно выдвинуть немного вперед.
2. Если вы хотите более сильный изгиб, можете под локти подложить блок из любых подручных материалов (в йоге это специальный параллелепипед).

Удерживайте позу в течении 1-3 минут и выходите из нее путем опускания верхней части тела на пол. Расслабьтесь на полу столько времени, сколько вам необходимо. После этого можете прийти через несколько движений к позе ребенка.

Поворот лежа на спине

Скрутка позвоночника при выполнении этого упражнения предлагает большое облегчение напряжения для всего позвоночника и шеи. Вы ложитесь, расслабляетесь и помогаете гравитации помочь вам.

1. Лягте на пол, раскиньте руки в разные стороны, приведя тело в Т-образное положение
2. Поднесите колени к груди
3.Медленно опустите колени вправо, держа их вместе, сохраняя шею ненапряженной.
4.Старайтесь держать оба плеча прижатыми к полу. Если верхнее колено сильно приподнимается, вы можете проложить блок или прокладку между коленями.

Оставайтесь в этом положении около 1-4 минут. После этого поменяйте сторону.

Как вы видите йога для позвоночника и спины предлагает эффективные упражнения, цель которых снять напряжение спины перед сном, помочь формированию мышечного корсета позвоночника, чтобы предотвратить будущие деформации и болезненные состояния.

Здоровье и йога

Позвоночник является важнейшим компонентом человеческого тела. Его здоровье позволяет занимать активную жизненную позицию, быть эффективным в решении текущих задач и радоваться каждому дню своей жизни. Позвоночник выполняет функцию опоры, он является осевой конструкцией, поддерживающей гармоничную взаимосвязь между всеми системами организма. В этой публикации рассмотрим упражнения йоги для позвоночника, которые придадут ему природную силу и гибкость.

Здоровый позвоночник имеет S-образную форму и состоит из шейного, грудного, поясничного, крестцового отделов и копчика.

Позвоночник осуществляет амортизирующую функцию при ходьбе, беге, прыжках. Он включает в себя 32-34 позвонка, которые соединены связками. Между каждым позвонком расположен межпозвоночный диск, выполняющий функцию смягчения нагрузок и амортизации при осуществлении двигательной активности.

В современном мире существует множество негативных факторов, которые провоцируют возникновение заболеваний позвоночника. Неправильное поднятие тяжестей, некорректная статическая нагрузка с дополнительным весом, продолжительное пребывание в сидячем искривленном положении, неправильный режим питания, излишний вес, недостаточный отдых нарушают функции суставов, связок и межпозвоночных дисков. Возникают такие неприятные заболевания, как остеохондроз, протрузии, грыжи…

Рекомендуем к просмотру

Для того, чтобы избежать таких заболеваний или же, при их наличии, улучшить здоровье позвоночного столба, необходимо регулярно работать с позвоночником.

Занятия йогой помогают сохранить здоровье позвоночника и предотвратить возможные нарушения. Йога в Воронеже на базе студии «Yoga-Life» представлена различными направлениями йоги, которые поддержат Ваш позвоночник в оптимальном состоянии.

Представленные упражнения йоги для позвоночника помогут проработать его во всех плоскостях физиологической активности: наклоны, прогибы, скручивания, вытяжения.

Упражнения йоги для позвоночника: 7 асан

Если вы намерены выполнить данные упражнения йоги для позвоночника, помните о том, что болевых ощущений во время практики асан хатха-йоги быть не должно. При возникновении выраженного дискомфорта будет уместно упрощение асаны или ее исключение из тренировочного комплекса.

Время фиксации в каждой форме от 30 секунд до 1-2 минут.

Рекомендуем к просмотру

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector